营养均衡,遵循以下几个原则：

1.每餐都摄入五种食物：主食、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪。早餐吃牛奶、麦片、水煮蛋和水果。午餐吃米饭、蔬菜、鸡胸肉和橄榄油。晚餐吃面条、豆腐、青菜和花生油。2.多吃粗粮、杂粮和谷类食品,燕麦、全麦面包、糙米。3.蔬菜和水果的种类要多样化,每天应摄入不少于五种颜色的蔬菜和水果,红色的西红柿、橙色的胡萝卜、黄色的香蕉、绿色的菠菜和紫色的葡萄。4.蛋白质来源不仅仅限于肉类,也是鱼、豆腐、蛋类、坚果。5.注意脂肪的选择,尽可能选择健康的脂肪,橄榄油、鱼油。6.注意控制食物的烹调方式,要避免高油、高盐、高糖的烹调方式,油炸、焦糖化、糖腌。保持饮食多样化,注意均衡营养的摄入,才能让身体得到充分的营养和健康。多样化食材搭配,覆盖蛋白质、碳水、脂肪、维生素和矿物质。

早餐：能量+蛋白质推荐搭配：饮品：无糖豆浆/牛奶/燕麦奶主食：全麦面包（夹水煮蛋/牛油果）+一小把坚果配菜：水煮菠菜/番茄片+低糖水果（草莓、橙子）营养点：全麦提供膳食纤维,鸡蛋补充优质蛋白,水果补充维生素C。上午加餐：补充微量营养无糖酸奶（+奇亚籽）+一小把蓝莓/苹果片作用：益生菌促消化,水果提供抗氧化剂。午餐：蛋白质+膳食纤维推荐搭配：主菜：清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐（非油炸）主食：杂粮饭/荞麦面（控制1拳量）蔬菜：西兰花+胡萝卜+木耳（少油清炒或凉拌）汤品：海带豆腐汤/玉米排骨汤（去浮油）营养点：鱼类提供Omega3,杂粮稳定血糖,深色蔬菜富含叶酸。下午加餐：稳定血糖一小块原味奶酪+半根香蕉或：一小把烤南瓜子+几颗圣女果作用：补充钙质和钾,缓解疲劳。晚餐：清淡易消化推荐搭配：主菜：白灼虾/嫩煎三文鱼/鹰嘴豆泥主食：小米粥/红薯（约半拳大小）蔬菜：芦笋炒口蘑/凉拌秋葵（淋少许芝麻油）营养点：海鲜提供锌和硒,小米含B族维生素,芦笋助排毒。睡前（可选）：温牛奶（乳糖不耐可换杏仁奶）+3颗杏仁作用：色氨酸助眠,杏仁补充维生素E。二、营养强化建议1.避免隐性辛辣：注意调味料（黑胡椒、咖喱粉）是否含辣椒成分,可用香草（罗勒、迷迭香）、柠檬汁、姜黄代替。2.补铁防贫血：每周2次红肉（牛肉、猪肝）或菠菜、黑木耳,搭配维生素C（橙子）促进吸收。3.优质脂肪摄入：每天1勺亚麻籽油/核桃油（凉拌用）,或食用牛油果、三文鱼,维护心血管健康。4.钙质保障：乳制品、芝麻酱、芥菜、豆腐干轮换食用,防止骨质疏松。三、7:30早餐燕麦奶煮奇亚籽+全麦面包夹水煮蛋+凉拌黄瓜10:00加餐希腊酸奶+半根香蕉12:30午餐清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花+紫菜蛋花汤15:30加餐混合坚果（腰果/核桃）+猕猴桃18:30晚餐香煎鸡胸肉+蒸南瓜+白灼芦笋+番茄豆腐汤21:00夜宵温杏仁奶+一小块无糖黑巧克力（70%以上）烹饪方式：优先选择蒸、煮、烤,避免油炸和重盐酱料（豆瓣酱、辣酱）。根据活动量增减主食量,运动量大时可增加杂粮或根茎类食物。定期监测：通过体检关注血红蛋白、维生素D指标,必要时补充复合维生素。